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2020年10月20日

自宅で適度な運動に努めよう

新型コロナウイルスの感染拡大は今なお続いており、普段よりも自宅内で過ごす時間が増えていることだろう。そうなると我々高齢者にとって心配になるのは運動不足だ。家の中でゴロゴロばかりしていると、あっという間に筋力が衰えてしまう。そこで今月は室内でも実践できる運動について特集しよう。

家の中で過ごすことが多くなると、どうしても一日の運動量は低下する。本紙読者も、することがなくついテレビの前でゴロゴロとしてしまうことが多くなっているのではないだろうか。
テレビでは新型コロナウイルスの暗いニュースばかり。もちろん、ウイルスの怖さを知り、そして正しい感染予防法の知識を得ることも必要であるが、一日中コロナのことばかりを考えると気がめいってしまう。近頃では「コロナうつ」という言葉も聞かれるほどだ。
自由に外出できないという欲求不満、そしてコロナウイルスや今後の先行きに対する不安などが重なり、うつ状態に陥りやすくなる。そして抑うつ状態となり、気分もふさぎ込んで更に活動ができなくなる悪循環となってしまうこともある。
運動がこのようなうつ(メンタルヘルス)の予防や改善の効果をもたらすということは、科学的には明確にされていないものの、運動習慣のある人はない人と比較して抑うつ度が低くなるということが分かっている。例えばウォーキング。一日の歩行量が30分以上の人は、30分以下の人に比べメンタルヘルスのリスクが低いこと、また抑うつ度の高い人に実際にウォーキングを実践してもらうと、抑うつ度が低くなるという結果もあるという。
また、若い人であれば、少しの期間活動量が低下しても問題にはならないが、我々高齢者の場合は、短期間の活動量低下でもみるみるうちに筋肉量が低下してゆき、歩行に支障が出たりバランス感覚も悪くなり転倒の危険が増してしまう。
デイサービスや福祉センターなどでも高齢者の筋力低下を予防するための運動を実践しているところが多いが、そのような施設もウイルス感染の防止としてサービスを停止している所も増えている。「ウイルス感染を予防するあまりに寝たきりになった」では本末転倒だ。

筋力低下、転倒・骨折を予防
心疾患にかかるリスクも低減

日常生活の中で、座っている、あるいは寝転がっている時間が長い「身体不活動」の状態では、筋肉量だけではなく骨量も減ってゆき、骨が脆くなって、ちょっとした衝撃ですぐに骨折につながるような状態にもなる。また、身体不活動の状態は心疾患にかかるリスクも2倍になると言われ、WHOの調べでは、人が死に至るリスクとして1位の高血圧、2位のたばこ、3位の高血糖に続く第4位でもあるという。
このように適度な運動は心や体を正常に保つ効果が得られるもの。自宅内でも無理なく安全に行える「椅子を用いた運動」図1と図2を実践してみよう。

椅子を用いた筋力維持の運動

まずはしっかりと歩くことが何よりの基本となる。「歩くことくらいできる」と思っている人でも、年を追うごとにだんだんと歩行スタイルも衰え、腿が持ち上がらずに地面すれすれの位置で足を動かしていないだろうか。そのような歩行スタイルだとちょっとした段差でつまずいてしまう。腿を上げて転倒しにくい歩き方を身につけるためにぜひ実践してほしい。

椅子を用いた体幹・下半身強化運動

体幹とは体の軸・土台となる部分。体幹を鍛えることであらゆる動作、運動の機能を高めることができる。
また下半身、とくに太腿の筋肉を鍛えることで代謝を上げることもでき、健康的な体を維持するには大切なものである。

慣れればテレビを見ながらでも実践できる簡単な運動であるが、最初は転倒しないよう注意をし、決して無理をしないこと。急にたくさんの運動をしようとすると、次の日に筋肉痛となり続かなくなってしまう。少しずつ毎日続けることが肝要である。

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